長時間おなじ姿勢で座ったときや、デスクワークの方など、腰に負担がくる生活を送っている方は、1日の終りに腰の痛みや違和感、腰の疲れを感じてはいませんか？
放置していると慢性的な腰痛になってしまうのですが、マッサージをしてもあまり緩和されない…ということもあるかと思います。
ではどうすればいいのだろうか…と悩んでしまうかと思いますが、実は【体幹】を鍛えることが腰痛予防や改善につながるのです♪
そこで今回は「腰痛予防・改善！自宅でできる体幹トレーニング」をご紹介していきます！
中には、腹筋や背筋を鍛えることが腰痛予防になると耳にしたことがある方もいらっしゃるかもしれませんが、体幹を鍛えることが大切なので、ぜひご紹介するトレーニングを取り入れてみてくださいね。
また、もし腰の痛みが取れなかったりするときは、施術院でのケアも大切です。トレーニングのやり方を間違うと、腰痛を悪化させることにもなりますし、まずは何が原因になっているのかを知ることも大切ですから、一度はプロの手を借りて腰痛緩和をしてみてくださいね。
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体幹と腰痛の関係
腹筋や背筋を鍛えても腰痛対策にならないと聞き、逆に体幹トレーニングが大事と言われても、いまいちわかりづらいですよね。
ここでは体幹と腰痛の関係と、腹筋運動が腰痛悪化を招く恐れがあることについてご紹介していきます。
体幹と腰痛
腰痛の原因の1つに、運動不足や加齢による筋力の低下があります。筋力が低下するということは、背骨を支える筋肉も衰えていることが考えられるため、腰痛の原因になってしまうのです。
とはいえ、腹筋や背筋を鍛えたとしても腰痛の根本解決にはならず、腹横筋や多裂筋などの体操深層筋を鍛えることが腰痛予防には重要です。そのためただ背筋や腹筋をしていても腰痛の根本解決にならないというわけです。
腹横筋と多裂筋
腹横筋とは腰椎と骨盤にくっついている筋肉のことで、コルセットのようにお腹をグルっと取り囲んでいます。身体が動くさいに、始めに動き出す筋肉でもあります。
一方、多裂筋とは、背骨の1つ1つに羽のようにくっついている小さな筋肉で、背骨の動きをコントロールする役割を持っています。
この2つの筋肉によって体幹が維持されており、背骨のブレを防いでいますので、腹横筋と多裂筋を疎かにして筋トレをすることは、腰痛予防には繋がりません。
腹筋運動と腰痛
腰痛予防に「背筋と腹筋を鍛えると良い」と聞いたことがある方の中には、頑張って腹筋をやってみた方もいらっしゃるのではないでしょうか？
実は腹筋運動はやり方を間違えると、かえって身体を痛めて腰痛を引き起こしたり、悪化させてしまう恐れがあります。
なぜなら、十分な筋力がない状態での腹筋運動(上体起こし)というのは、上体を起こす際に腰が反ってしまいます。この反りによて腰椎の湾曲が引き起こされ腰痛になってしまうのです。
ですから、腰痛予防という目的での腹筋運動は推奨されなくなっています。
体幹トレーニングのやり方
こちらでは、腰痛対策に大切な体幹を鍛える方法をご紹介していきます。
筋力に合わせたトレーニングで無理なく体幹を鍛えていきましょう♪
初心者さんはドローインから
体幹トレーニングの効果を高めるためには、正しいドローインを行うことですし、筋力がない方や体幹トレーニングが初めての方はドローインからはじめてみましょう♪
- 仰向けで膝を立てて、左右の下腹部に手を当てましょう
- 5秒かけて息を吸います
- 5秒かけて息を履きます
- 5～7回ほど行いましょう
【ポイント】
・お腹の手を当てた部分が、キュッと固まる感覚を掴めばOK
・お腹を凹ませるというよりも、圧力をかけるイメージ
・肩に力を入れない
・寝て行う場合は、腰が反らないようにする
・前かがみにならない
・呼吸を止めない
ハンドニー
- 四つん這いの姿勢になりましょう
・手は肩の下
・膝は太ももと直角になるように、お尻の真下へ
・背中も真っ直ぐ - ゆっくりと片手をあげます
・床と平行になるように片手をあげましょう
・アゴはあげたり、引いたりしないように - 上げた手と反対の足を後ろに伸ばす
・床と平行になるように片足を伸ばす
・伸ばす動作はゆっくり - この状態で8秒キープ。左右2～3回行いましょう
サイドブリッジ
- 腕(肘から下)と、足の外側で身体を支えます
- 肘は肩の真下にくるようにし、身体と床で三角形をつくるイメージ
- この状態で8秒キープ。左右2～3回行いましょう
体幹トレーニングおすすめグッズ
気軽にできる体幹トレーニングをご紹介しましたが、グッズを使うことで、よりトレーニング効果を上げることもできます。
ここでは簡単にできる体幹トレーニンググッズをご紹介していきますので、参考にしてみてくださいね♪
万能バランスボール
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価格:3,980円 |
こちらのバランスボールは、固定リングとハンドポンプも付いており、万が一穴が開いてしまっても、ゆっくりと空気が抜けるので破裂の心配がありません。
椅子の代わりにも使えるだけでなく、エクササイズにも使用することができ、バランスボールを使った体幹トレーニングも可能です♪エクササイズ動画もありますので、ぜひこちらのバランスボールで気軽に体幹トレーニング！
バランス感覚を鍛えて体幹強化
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バランスボード 体幹 トレーニング フィットネス バランス 運動 エクササイズ ボード 直径40cm 価格:2,980円 |
バランスボードとは、バランス力と体幹を鍛えるためのエクササイズ器具です！ボードの上でバランスを保ちながら様々な運動をおこなうことで、筋肉や靭帯、腱、関節などを強化していきます。
万能ヨガポールで体幹も強く
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価格:3,480円 |
本体の上で寝転び、それぞれの悩みに合わせた動きをすることで、体幹トレーニングで腰痛対策にもなりますし、肩こり解消にもつなげることができます！
1日5分、寝転ぶだけで疲れた身体を緩めていくだけでなく、ストレッチ＆体幹トレーニングで強い身体をつくっていきます♪
おすすめエクササイズポールランキング
こちらでは、最近SNSやメディアでも人気のエクササイズポールをランキング形式でご紹介していきます♪
それぞれこだわりのポールばかりなので、ご自身が気になる1本を選んでみてくださいね。様々な不調にアプローチできるのが強いので、腰の痛みだけでなく、疲れが取れない、肩こりで悩んでいる方は参考にしてみてくださいね。
腰痛はサロンや整体院でのケアも
腰の違和感や痛みは、ご自身では思ってもいないところに原因が潜んでいることもありますので、施術を受けてご自身の身体の状態をチェックすることも大切です。
原因を探って一度良い状態をつくったあとに、セルフケアなどで良い状態をキープしてみてください。そして定期的なメンテナンスで、腰痛知らずの身体づくりも頑張ってみてくださいね。
まとめ
今回は「腰痛予防・改善！自宅でできる体幹トレーニング」をご紹介しました♪
腰痛を感じる方の中には、運動不足という方もいらっしゃるかと思います。筋力低下が腰の痛みとして現れていることも考えられますので、ぜひ体幹トレーニングを行って、腰痛知らずの身体をつくっていきましょう♪
