仕事をしていると、午後くらいから肩が凝ってきたり、腰が痛くなってきたり、背中にコリやハリを感じ始めませんか？

症状として出てきてしまうと、集中力もおちてきますし、ドッと疲れを感じてしまいますよね。けれど、仕事が終わるまでは耐えなければいけなくて、正直ツライかと思います。

そこで今回は「デスクで20秒！座りながらできる疲労回復できる簡単ストレッチ」をご紹介していきます♪

デスクで座りながらできるストレッチなので、ちょっとした息抜きがてらに身体を伸ばしてみたり、隙間時間に身体を楽にするのもおすすめです！
リモートワークで座ることが多くなってきている方も、ぜひ参考にしてみてくださいね♪

また、肩こりや首の疲れ、腰の痛み、背中のハリを感じた際は、行きやすいサロンや施術院で身体を整えてあげることも大切です♪プロの施術を受けることで良い状態をつくり、セルフケアでその状態を保っていくのもおすすめですよ！

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肩こりや腰痛が起きる理由

そもそもなぜ、肩こりや首のハリ、腰痛などが起きてしまうのかを知っていきましょう！

まず身体を動かすときというのは、動かす場所以外の骨や筋肉で固定して動作へと繋がります。パソコンやスマホを使うときは、画面を見ながら指を動かしますので、首や肩などの筋肉を固定して動かすことになります。

また、腰は立っているときよりも座っているときのほうが負荷が大きいため、座っているはずなのに腰が痛くなってくるのはそれが理由です。

ですから、デスクワークのように長時間おなじ姿勢で作業をすることは、一部の筋肉を固定して＝負荷をかけて作業をしている状態です。負荷がかかっている筋肉は緊張しているため、血管を圧迫して血流を滞らせたりします。負これによって、肩こりや首の痛み、背中のハリ、腰の疲れを感じてしまうのです。

デスクでできるストレッチのやり方

では早速、デスクでできるストレッチ方法をご紹介していきます！
座りながらできますので、ぜひこの記事をご覧になりながら実践してみるのもおすすめですよ♪

首をほぐすストレッチ

1. 身体をリラックスさせて座ります。目線は真っ直ぐ、背筋を伸ばしましょう。
2. 右手を上にあげて、頭の上から左耳に右手を添えましょう。
3. ゆっくりと首を右に倒したら20秒～30秒キープ。
   ・頭の重みを利用して倒しましょう。
4. ゆっくりと戻したら、反対側も同じように行います。

◆首を倒す際は、腕の力を使わないようにしましょう。
◆首から下は真っ直ぐに保った姿勢で、身体ごと傾かないように注意しましょう。

肩をほぐすストレッチ①

1. 後ろ(背中側)で腕組みをします。
2. 状態を、前・右・左と、それぞれに傾けていきます。

◆息を止めないように、ゆっくりと深呼吸しながら行いましょう。
◆腰を中心に回したり、左右交互に傾けたりするのもOK！

肩をほぐすストレッチ②

親指の付け根にある膨らんだ部分(母指球)には、親指を動かす筋肉が集まっているのですが、ここは筋膜を通じて肩とつながっています。ここが硬くなっていると、肩こりを引き起こしますので、母指球をほぐしてあげましょう。

1. 母指球を指でつまみ、左右に揺らすように30秒間ほぐします。
2. 親指を反らすように伸ばしてあげて、母指球の伸びを感じたら20秒～30秒キープ。
3. 1と2を反対側の手も行いましょう。

肩甲骨をほぐすストレッチ

1. 手を組んで胸の前に向かって、背中を丸めるように遠くに伸ばいていきましょう。
2. 背骨と肩甲骨が伸びている感覚があれば20秒～30秒キープ
3. 次は、反対に腕を後ろにまわして腰部分で手を組みます。
4. 胸を張るようなイメージで、そのまま腕を下に伸ばしていきましょう。
5. 胸の前が伸びている感覚がきたら20秒～30秒キープ

腰をほぐすストレッチ

1. 座りながら後ろをみるように、身体をひねります。腰辺りが伸びている感覚がしたら20秒～30秒キープ
2. 次は反対も同様に行いましょう。

◆呼吸は止めずに、自然と息をしてください。
◆左右でひねりづらさがあるところがあれば、ひねりにくい側を長く行いましょう。
◆転倒しないように、背もたれをつかむなどバランスに注意してください。

快眠におすすめグッズ

寝る前にストレッチをしたあとは、ゆっくりと眠るだけですが、より心地よい眠りをつくるためにはグッズを活用することもおすすめです♪
こちらでは、快眠グッズをご紹介していきますので参考にしてみてくださいね。

首や肩をケアしながら仕事ができる

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遠赤外線で温めながら、EMSで筋肉のコリやハリにもアプローチ！
両手があいて仕事や作業をしながら、首や肩をケアできるのは嬉しいですよね♪1日の終りにケアをするだけでなく、仕事中から疲労に働きかけていきましょう♪

マッサージガンで徹底ケア

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コンパクトでUSB受電も可能なマッサージガンは、腕や肩、首、ふくらはぎ、足裏にも使うことができるため、手軽にケアをすることができます。
かばんにもスッと入るサイズで、低静音、だけど振動レベルも5段階まであるすぐれものです。

温熱で腰痛や背中の痛みを緩和

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こちらのベルトは、お腹や腰を温めることができ、3つの振動モードもあります。腰痛や背中の痛み、手足の冷え、生理痛にアプローチすることができますので、作業中から不調に働きかけることができます。

おすすめグッズランキング

こちらでは、デスクで使えるものやご自宅で使えるものがありますが、人気のアイテムをご紹介しております。
ネックマッサージャーやマッサージローラーなどがありますので、使いやすいグッズを見つけて肩こりや首こり、腰の違和感とおさらばしちゃいましょう♪

プロの手によるケアもおすすめ

肩こりや首、腰などの痛みは、悪化を招く恐れもある症状です。
悪化してしまうと、頭痛や吐き気、食欲不振、しびれなど、様々な症状を引き起こしてしまいます。
セルフケアと合わせて、定期的なメンテナンスとしても施術院に通うのおすすめです。

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まとめ

今回は「デスクで20秒！座りながらできる疲労回復できる簡単ストレッチ」をご紹介しました！

仕事中に感じる肩こりや首のハリ、腰に痛みはすぐに解消できなくても、緩和はしていきたいですよね。手軽にできるストレッチ方法をご用意していますので、ぜひ今日から、明日から取り入れてみてください！