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【腰痛・ポッコリお腹】反り腰改善ストレッチ!むくみ・冷え性にも◎

「腰痛で悩んでいる」「ポッコリお腹が気になる」という方の中には、マッサージを頑してみたり、腹筋を頑張ってみたけど解消されなかった…なんて方もいらっしゃるのではないでしょうか?

実はその原因【反り腰】にあるかもしれません!

背骨は本来S字になっているので反っているのは普通では…と思うかもしれませんが、「反り腰」は腰部分のカーブが極端にきつくなっている状態のことをいいます。
反り腰は、腰への負担が大きく、骨盤も前傾しているため、様々な不調を引き起こしています。

もしかすると、腰痛やポッコリお腹が反り腰によるものかもしれませんので、ぜひこちらの記事を参考にしていただき、反り腰改善を目指していきましょう!

反り腰はどんな影響がある?

ストレッチ 生活

腰が極端に反っている「反り腰」。実は身体に負担をかけていたり、様々な症状を引き起こしてしまいます。

腰痛

本来腰は、立っているときは体重と同じくらいの重さがかかっています。そして、座っているときは、さらに腰に負担がかかってしまうため、デスクワークの方で腰痛に悩まされている方は多いのではないでしょうか。
これが反り腰の方だと、姿勢を支えるための背面の筋肉が働きにくなっており、腰の筋肉と背骨を繋げている筋肉で身体を支えようとするため、腰痛が出やすかったり、悪化しやすい傾向にあります。

ポッコリお腹

反り腰は、お腹の筋肉が弱っていることが多いです。骨盤を支えることができずに前に傾いてしまう傾向にあります。するとポッコリお腹になってしまうのです。

むくみ・冷え性

反り腰はお腹の筋肉が弱っており、骨盤が歪みやすくなっています。骨盤の歪みは全身の血流を滞らせてしまうため、身体がむくみやすく、冷え症にも繋がってしまいます。

O脚・外反母趾・巻き爪

反り腰によって骨盤が歪んだことによって生じる症状で、骨盤が開いた状態で歩くことでO脚になりやすく、前傾姿勢を支えようと足先に力が入ってしまうため、外反母趾や巻き爪になってしまうことがあります。

反り腰のチェック方法

まずご自身が反り腰なのかをチェックする必要がありますので、以下の方法で確認をしてみましょう!

壁を使ってチェック
  1. 壁・柱から、かかとを5cmほど離して真っ直ぐ立ちます
  2. 壁・柱に、頭・背中・お尻をぴったりとつけます
  3. 壁と腰のすき間に手を入れます

もし、壁と腰の隙間に手がすっぽりと入ったり、余裕がある場合は反り腰でしょう。

寝ながらチェック①
  1. 両手を身体に沿わせて仰向けに寝ます
  2. 床と腰の隙間を確認

手が入る程度なら問題ないですが、それ以上の隙間(拳が入るなど)があれば、反り腰でしょう。

寝ながらチェック②

ヒザを伸ばして仰向けに寝た際に腰が痛くなり、ヒザを立てると痛みが和らぐ場合も、反り腰であるでしょう。

反り腰になる原因

反り腰になっている方はもちろん、反り腰でない方も、何気ないクセや生活の中で反り腰になってしまうことがあります。
原因を把握して、反り腰を緩和したり、反り腰にならないようにしてみてましょう!

筋肉の衰え、柔軟性の低下

運動不足や加齢によって筋肉は衰えてしまいます。骨盤の前傾を防ぐ役割を持つ腹直筋など、お腹まわりの筋肉が衰えてしまうと、骨盤が前傾してしまうのです。
また、筋肉の柔軟性が低下するということは、筋肉がかたくなるということです。これも骨盤を前傾させる要因になります。

体型の変化

妊娠したときや、太ってお腹が出てきたときなど、体型に変化があった際は、身体の重心が前に傾いてしまいます。すると、お腹の重みを支えるために、反り腰になってしまう傾向にあるのです。

ヒールの高い靴

ヒールの高い靴は、反り腰の要因となってしまいます。
ヒールが高い靴を履いているときは、つま先で立っているような状態です。前につんのめってしまわないように、身体の重心を後ろにしようと腰が反ってしまうのです。

ストレッチをする際の注意点

反り腰改善のためにストレッチをする際は、以下の点に注意して行いましょう。

呼吸をとめず、ゆっくり深呼吸

ストレッチを行っていると、呼吸を止めてしまう方もおられますが、指示がない限りはゆっくりと呼吸をするようにしてください。
なぜなら、呼吸をとめてしまうと身体が強張ってしまって筋肉が硬くなるだけでなく、血圧も上がって身体に負荷がかかってしまうのです。
ゆったりと呼吸をすることで、全身に酸素を取り込むことができますので、血行促進することができます。

反動をつけない

ストレッチをする際、リズムはつけないようにしてください。筋が損傷してしまったり、柔軟性が低下してしまうからです。勢いや反動はつけずに、ゆっくりと少しずつ伸ばしてあげましょう。

正しい姿勢&「気持ちいい」くらいで

反り腰の方は、筋肉が弱くなっている部分とかたくなっている部分があります。
無理にストレッチを行うと、逆に負荷がかかってしまい、痛みを引き起こしたりケガに繋がることがあります。無理のない程度で、「気持ちいいな」と感じるくらいで行いましょう。

    反り腰に◎お手軽ストレッチ

    では、痩せやすい身体をつくるストレッチをご紹介していきます!
    こちらでは、ダイエット促進にオススメなストレッチを3つに絞ってご紹介しますが、このほか運動不足解消にオススメなストレッチもございます。ぜひこちらも参考にしてみてください。また、反り腰は骨盤が歪んでいる状態なので、骨盤ストレッチも加えることもオススメです。

    猫のポーズ

    ストレッチ 生活

    【ストレッチ目安回数:5~8回】

    四つん這いになっておこなう「猫のポーズ」は、ヨガでもおなじみの姿勢です。
    腹筋をつかって、お腹を引っ込ませながら腰を丸めていくので、反り腰で弱った腹筋や硬くなっている背中の筋肉にアプローチすることができます。

    1. 四つん這いの姿勢になり、両手・両足は肩幅くらいに開き、腕と太ももが垂直になるようにしましょう
    2. 両手の指はしっかりと開いて、手のひらをしっかりと床につけてください
    3. 息を吐きながら、おへそを見ていくように背中をゆっくりと丸めていきます。背骨が天井に引き上げられるようなイメージで丸めてください。
    4. 3回ほど深呼吸をしながら30秒ほど姿勢を保ちます。
    5. 息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。腰は反りすぎないように気をつけてください。

    大腿四頭筋のストレッチ

    ストレッチ アイキャッチ

    反り腰の方は、太ももの前が固く張っていることが多いです。前ももをストレッチで緩和していきましょう。

    【ストレッチ目安時間:15秒~20秒×左右各1回】

    1. 足をのばして床に座り、片足を曲げて身体の横につけます。
    2. 腕を後ろに置いて、背筋を伸ばしたまま状態を後ろに倒します。
    3. 腕を曲げて、両肘をできるところまで床につけていきます。

    <ポイント>
    ・前ももが伸びていることを感じてください
    ・無理に伸ばさないようにしましょう
    ・肘を床につけるのがツライ方は、手で上体を支える程度で良いです。

    腰の緊張ほぐし

    反り腰の方は腰が強張っていたり、負担がかかっていますので緩めてあげましょう。
    【ストレッチ目安時間:10秒×3回】

    1. 両ヒザを曲げ、外側にむけて座ります。
      ・背筋はまっすぐ
      ・左右の足裏が向き合う形です
      ・膝下(スネあたり)を軽くつかみます
    2. お腹をのぞき込むように、背中を丸めます
      ・膝下(スネあたり)を掴んでいる手を、ゆっくりと足首にスライドさせて掴んでください
    3. その状態で10秒キープ。痛みのない範囲で、ゆっくりと呼吸をしましょう。

    <ポイント>
    ・アゴが前に出ないようにしましょう
    ・骨盤をしっかりと後ろに倒し、アゴを引いて背中だけを丸めましょう

    反り腰におすすめなグッズ

    ストレッチを行う際にオススメのグッズや、日常生活のなかで腰を支えてくれるグッズなどがあります。反り腰の方は腰への負担が大きいので、グッズなどを活用しながら腰を守ったり、ストレッチ効果を高めてみてくださいね!

    プロの手によるストレッチもおすすめ!

    アイキャッチ リラク ストレッチ

    ストレッチは、その日、その瞬間からお家でできる、手軽な方法です。ですが、自分ではアプローチできない部位もあり、プロの手を借りることも大切です。また、一人一人の身体に合わせてケアしてもらえるのも嬉しいポイントですよ♪

    まとめ

    今回は「反り腰改善ストレッチ」をご紹介しました!
    反り腰は、何気ない立ち方や座り方、日常のクセなどによって引き起こされることがあります。
    いつの間にか反りすぎていることも多いので、もし腰痛やポッコリお腹、むくみ、冷え性などで悩んでいる方は、反り腰を疑ってみるのも大切です。
    反り腰の方は、ストレッチを取り入れて改善していきましょう!

    ぐでまめ

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