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【運動不足・座りながら◎】お家でできる簡単ストレッチ!ストレッチポールなどグッズも♪

仕事や家事など、日々の生活の中で身体はどんどん硬くなっていき、肩こりや腰痛などの不調を引き起こすこともあります。
最近ではリモートワークも増えてきており、座っている時間が長くなったり、運動不足が深刻になっているのではないでしょうか?

そういうときは、ぜひ【ストレッチ】を取り入れてみるのをオススメします♪

人間の身体は可動域内でしか動かせないため、ストレッチによって、その可動域を広げてあげることができます。身体が柔らかくなれば、「疲れにくい身体・安定した体幹・身体の緊張の緩和・柔軟性の向上・ケガがしにくい身体」をつくっていくとができます。

運動不足だから身体を動かしたいという方も、急な運動では身体に支障をきたすこともありますので、まずはストレッチで身体を整えてあげるのも大切ですよ!

ストレッチの効果とは?

ストレッチとは「伸ばす」という意味があり、身体の節々を曲げ伸ばしを行うことで、筋肉をゆっくりと引っ張って伸ばしていく動作になります。「たったそれだけのことで…」と思ってしまいそうですが、身体の柔軟性が上がり可動域を広げることに繋がります。
身体の動きがスムーズになれば、スポーツのパフォーマンスが上がったり、ケガもしにくくなります。
さらに、筋肉のこわばりを解いてあげれば血液循環が良くなるため、身体のコリや痛みなどを解消へと導くことができます。体内循環を促進すれば冷え性の改善も見込めますので、冷え性でお悩みの方は、ぜひ日常にストレッチを加えてみてくださいね!

また、ゆったりとストレッチをすることでリラクゼーション効果も期待できます。身体を伸ばしながら、心も落ち着けていきましょう♪

ストレッチには種類があるの?

「ストレッチ」は関節を伸ばして筋肉へアプローチする動作ですが、そのストレッチにも種類があり、それぞれ適したタイミングがあります。

1.静的ストレッチ(スタティックストレッチング)

筋肉をゆっくり伸ばし、柔軟性の向上と可動域を広げていくストレッチになります。
深呼吸をしながら静的ストレッチをすれば、副交感神経系も刺激されますので、リラクゼーション効果が期待できるのが特徴です。
【運動後のクールダウンや、可動域の拡大、柔軟性の向上、心身のリラックス】に向いています。

2.動的ストレッチ
(バリスティックストレッチング・ダイナミックストレッチング)

バリスティック ストレッチング

反動を利用しながら行うストレッチです。筋肉を伸ばし状態から、リズムを取るような形で反動を利用して伸張していきます。
ウォーミングアップ中や、身体を動かしてから行うほうが良いストレッチです。準備運動などで行うと、筋や腱に損傷を起こすことがあります。

ダイナミックストレッチング

バリスティック ストレッチングと違い、伸ばしたい筋肉と、反対の作用をもつ筋肉を収縮させて行う方法です、分かりやすいものでは「ラジオ体操」がこれにあたります。
無理に伸ばしたり、筋肉を傷めつけないように行う必要がありますが、バリスティック ストレッチングと違って、準備体操に向いているといわれています。

ストレッチを行う際の注意点

ストレッチを行う際でも注意点はいくつかあります。無理に行えば、余計に身体を悪化させてしまったり、効果が得られなかったりしますので気を付けましょう。

呼吸をとめないようにする

ストレッチを行う際は、呼吸を止めないようにしましょう。呼吸を止めてしまうと、身体は緊張状態になってしまい、筋がかたくなってしまいます。するとしっかりと伸張させることができなかったり、呼吸を止めることで血圧が上がって身体に負担がかかってしまいます。
鼻と口を使い、身体を緩めるようにゆっくりと呼吸をするようにしましょう。

反動をつけない

ストレッチをする際、つい「1、2…」というようにリズムを付けたくなってしまうかもしれませんが、勢いや反動をつけずに少しずつ伸ばしていくようにしましょう。
筋を急激に伸ばすと、筋の損傷や柔軟性の低下を起こすことが考えられます。

無理なく「気持ちいい」程度で

ストレッチは無理に行ってしまうと痛みを引き起こしてしまうことがあります。
柔軟性が低くて硬い筋だと、ストレッチが逆効果になってしまうことがありますので、「気持ちいいな」と思う範囲で行うようにしてください。
また、痛みがあるのに、その部位をさらにストレッチしてしまうことも、筋を痛める原因になりますので気をつけましょう。

伸ばしている筋をしっかりと意識する

ストレッチを行う際は、伸ばしている筋をしっかりと意識してあげましょう。
意識をすることで、神経と筋、関節、靭帯等の調和を取る「神経筋協応能」が働きます。対象の部位をしっかりと意識していきましょう。

    自宅でできる!部位別の簡単ストレッチ

    自宅でできる簡単ストレッチは、運動不足の方にもオススメです。肩こりなどで悩んでいる方も、まずはストレッチで身体を伸ばしていきましょう!

    【ストレッチ目安時間:約15秒】

    1.ふくらはぎ

    1.足幅は、ふくらはぎが心地よい張りを感じる程度で、前後に広げて保持します。
    2.後ろに引いた足のかかとは、床につけます。
    3.両足のつま先は前に向けましょう。
    4.壁に両手をつけて、手で押すような気持ちでゆっくりと伸ばしてあげましょう。または、片膝に両手を乗っけてバランスを取るようにしましょう。

    2.ももの前

    1.背筋を伸ばして、壁に手を添えます。
    2.片足をおしりに付くように、ゆっくりと曲げます。その際は、足の甲を持ってください。
    3.ひざは真下に向ける形で、ももの前が心地よい張りを感じるところで保ちます。

    3.ももの裏

    1.開脚するように座り、片足は伸ばし、反対の足のヒザは曲げます。
    2.背筋をのばして、ゆっくりと上体を前に倒します
    3.伸ばしている足のヒザは、軽く曲がってもよいのでゆっくりと心地よい程度に伸ばしましょう。
    4.腕は、体側を伸ばすようにしてもいいですが、身体が硬いうちは、両手を足先に向かって伸ばすような形で無理のない動きを行いましょう

    4.腰とおしり

    1.体育座りのように、両ヒザを立てて座ります。
    ・画像のように、片足を曲げてもいいですが、身体が硬いうちは無理はしないようにしましょう。

    2.ゆっくりと腕でヒザを支えながら、状態を後方へとねじります。片腕はおしりの後ろに置いて、身体が倒れないように軽く支えてあげましょう。

    5.体側

    1.足を肩幅にひらき、軽くヒザを曲げます。
    2.両手を挙げ、手首を持ってゆっくりと上体を横に倒しましょう。手首が掴まれている側の体側を伸ばすように意識しましょう。

    6.胸

    1.両手を後ろで組み、肩甲骨と肩甲骨がくっつくように、組んだ手をゆっくりと上へあげます。
    ・腰が反らないように、腹筋も意識しましょう。

    7.背中

    1.両手を前で組み、自分のおへそを見るように、ゆっくりと背中を丸めていきます。
    ・大きなボールに抱きつくようなイメージで行ってください。

    8.肩

    1.足は肩幅に開き、軽くひざを曲げます。(座りながらも可)
    2.片腕を腕の前に上げ、もう一方の腕でゆっくりと身体の方へ引き寄せます。
    ・腕の付け根を伸ばすように意識する

    9.首

    1.足を肩幅に開き、軽くヒザを曲げます。(座りながらも可)
    2.ゆっくりと首を横方向に曲げます
    3.片手を反対側の耳に添えることで、より伸ばすことができます。※無理に伸ばさない

    ストレッチにおすすめグッズ

    ストレッチでは、様々な補助グッズが発売されています。ストレッチを快適に行うことができたり、効果が出やすくなったりするものもありますので、ぜひ活用してみてくださいね。

    話題の「ストレッチポール」とは?

    最近、SNSなどでも広がりを見せる「ストレッチポール」。手に入れるのも簡単なフィットネス用品の1つで、筋トレだけでなくストレッチをする際にも活躍してくれるアイテムです。
    実は耳にしたことがって「気になっている!」という方もいらっしゃるかもしれませんので、少しだけその効果をご紹介していきます!

    主な効果

    姿勢が偏っていると全身のバランスが崩れたり、毎日のパソコン作業などで肩甲骨まわりが固まってしまいます。筋肉をゆっくりと緩めて、肩関節を動きやすくすることができますので、肩こりの防止も見込めます。

    背骨

    首の痛みや腰痛、ポッコリお腹の原因となる「姿勢」。前かがみのクセがついている背骨を、キレイなS字カープへ整えていきます。

    骨盤

    身体の土台となる骨盤は、その人の姿勢やクセによってズレが生じる場所です。さらに股関節まわりの筋肉が固くなると、さらに骨盤の歪みや傾きを悪化させてしまいますので、股関節の筋肉を緩めて骨盤の歪みへアプローチしていきます。

    ◆簡単な骨盤ストレッチをご紹介しているページも、ぜひご覧ください。

    【男女兼用】骨盤矯正ストレッチの簡単なやり方!一日3分で歪み改善

    全身のバランスを整えて、筋肉にもアプローチしてくれるグッズなので、もしストレッチグッズが欲しいという方は、購入を検討してみるのもいいかもしれません♪

    プロの手によるストレッチもおすすめ!

    アイキャッチ リラク ストレッチ

    ストレッチはもちろんご自身でも気軽にできますが、やはりセルフでは伸ばせる範囲に限界があります。
    しっかり伸ばせている!と思っていても、プロの手を借りてみると、想像以上にグイっと伸びることも多いです。ご自身の身体の可動域を広げ、深層部からしっかりとアプローチするためにも、ぜひプロの手も借りてみてくださいね!

    自宅でできる簡単ストレッチのまとめ

    今回は「自分でできる・ご自宅でもOK!簡単なストレッチのやり方」をご紹介しました。
    座ったままでもOKなストレッチは、ご自宅だけでなく仕事の合間にも取り入れることができます♪テレビを見ながら出来るストレッチもありますので、ぜひ日常の隙間時間に取り入れてみてくださいね!
    ストレッチを行うことで、疲れにくい身体づくりをすることができますので、首や肩まわりのコリやハリ、バキバキの背中を解消したい方は、参考にしてみてください。

    ぐでまめ

    ぐでまめです♪東京のいろいろな情報を発信していきたいと思います!ぜひあなたの生活にお役立てください(*´︶`*)よろしくお願いします!

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